Hoeveel calcium zit er in je kraanwater en moet je daar rekening mee houden?

Je kraanwater zit vol met mineralen, en calcium is er eentje die je niet wilt missen. Zit er genoeg in?

En wat betekent dat voor je supplementen? We duiken er meteen in.

Wat je nodig hebt: materialen en voorwaarden

Om te weten hoeveel calcium je uit de kraan haalt, heb je maar een paar dingen nodig.

1. Je waterhardheid weten. Check de website van je waterbedrijf of kijk op de rekening. In Nederland varieert dit van 1 dH (zacht) tot 12 dH (heel hard). Bijvoorbeeld Amsterdam: ongeveer 7 dH, Amsterdam en Utrecht: 5–6 dH.
2. Een simpele rekenmachine op je telefoon. Handig voor omrekenen van dH naar milligrammen calcium.
3. Je huidige calciumsupplement. Pak de verpakking erbij en check de dosering in mg.
4. Een glas water uit je eigen kraan. Gebruik een schoon glas, liefst zonder aanslag.
5. Een dagboekje of notitie-app. Noteer je inname op tijdstippen.

Je hoeft geen lab in huis te halen. Deze stappen helpen je om helder te zien wat je water bijdraagt en hoe je aanvulling kunt afstemmen. Zo voorkom je te veel of te weinig op een dag.

Stap 1: achterhaal je waterhardheid en reken uit hoeveel calcium erin zit

De waterhardheid meet je in dH (Duitse hardheid). Elke graad dH bevat ongeveer 7,5 mg calcium per liter.

1. Zoek op de site van je waterbedrijf de waterhardheid van je postcode. Bijvoorbeeld: 6 dH.
2. Reken uit: 6 dH × 7,5 mg = 45 mg calcium per liter.
3. Drink je 1,5 liter op een dag? Dan krijg je 67,5 mg calcium uit water.
4. Let op: in zacht water (1–3 dH) zit 7,5–22,5 mg per liter; in hard water (8–12 dH) 60–90 mg per liter.
5. Vergelijk dit met je aanbevolen dagelijkse inname: 1000–1200 mg voor volwassenen. Water levert dus een bescheiden deel.

Dat is een simpele vuistregel voor Nederlands kraanwater. Veelgemaakte fout: verwarren van hardheid met zuurtegraad (pH). Hardheid gaat over mineralen, niet over zuur. Check dus echt je dH-waarde.

Calcium in kraanwater zit vooral als calciumbicarbonaat. Je lichaam neemt het goed op, maar het is geen vervanging van je supplement.

Stap 2: bepaal je totale calcium-inname op een dag

Je water is één bron. Tel ook je voeding en supplementen bij elkaar op.

1. Meet je waterinname: 1,5–2 liter per dag is een gangbare richtlijn. Gebruik een fles van 500 ml om makkelijk bij te houden.
2. Reken je waterbijdrage: hard water (10 dH) levert ongeveer 75 mg per liter. Bij 2 liter: 150 mg calcium.
3. Check je voeding: een glas melk (250 ml) bevat circa 300 mg calcium; 30 gram harde kaas ongeveer 300 mg; 200 gram yoghurt circa 200 mg.
4. Check je supplement: een calciumtablet van 500 mg (bijvoorbeeld CalciCare 500 mg) of een multivitamine met 200–300 mg calcium.
5. Tel bij elkaar op: water + voeding + supplement = totaal. Streef naar 1000–1200 mg per dag, afhankelijk van leeftijd en geslacht.

Zo weet je of je water je inname beïnvloedt. Veelgemaakte fout: supplementen en voeding dubbel tellen. Een multivitamine bevat vaak al calcium, maar mag je magnesium en calcium samen in één glas oplossen?

Sla je kaas over, maar neem je supplement? Dan zit je alsnog goed, ook als je jouw supplementen bewaart op reis.

Stap 3: kies het juiste moment en de juiste combinatie

1. Spreid je inname. Neem je calciumsupplement bij de maaltijd, bijvoorbeeld bij je ontbijt of avondeten.
2. Houd 2–3 uur tussen calcium en ijzer. Een ijzersupplement van 14–25 mg kan de opname van calcium verstoren.
3. Combineer met vitamine D3. Een dosis van 10–25 mcg (400–1000 IE) helpt je lichaam calcium op te nemen. Bijvoorbeeld Vitals D3 1000 IE of Solgar D3 25 mcg.
4. Let op cafeïne. Een espresso (60–80 mg cafeïne) kan de calciumuitscheiding licht verhogen. Drink je koffie bij je supplement? Wacht 30–60 minuten.
5. Drink water bij je inname. Gebruik 200–300 ml water uit je eigen kraan. Zo haal je het extra mineralen erbij.

Veelgemaakte fout: calcium innemen op een lege maag. Dat verlaagt de opname. Eet altijd iets kleins en let op de juiste balans tussen mineralen voor een optimaal resultaat.

Calcium werkt samen met magnesium en vitamine K2. Voor een orthomoleculaire benadering kies je een combinatieproduct zoals Solgar Calcium Magnesium met Vitamine D3 of Vitals Calcium Magnesium Complex.

Stap 4: stem je supplement af op je waterhardheid

1. Zacht water (1–3 dH): je water levert 7,5–22,5 mg per liter. Bij 1,5 liter water: 11–34 mg. Je supplement mag iets hoger zijn, bijvoorbeeld 500–600 mg calcium per dag.
2. Middelhard water (4–7 dH): 30–52,5 mg per liter. Bij 1,5 liter water: 45–79 mg. Een supplement van 300–500 mg is vaak voldoende.
3. Hard water (8–12 dH): 60–90 mg per liter. Bij 1,5 liter water: 90–135 mg. Kies een supplement van 200–400 mg, afhankelijk van je voeding.
4. Check je leeftijd en doel. Vrouwen boven 50 en mannen boven 70 hebben vaak 1000–1200 mg nodig. Pas je supplement daarop aan.
5. Gebruik een kwaliteitsmerk. Kies voor orthomoleculaire merken zoals Solgar, Vitals, Bonusan of Lucovitaal. Check het etiket op de vorm: calciumcitraat of -bicarbonaat is goed opneembaar.

Veelgemaakte fout: een te hoge dosis in één keer nemen. Splits je supplement bijvoorbeeld in 2×250 mg.

Zo neemt je lichaam het beter op.

Stap 5: check of je water te hard is voor je apparaten en huid

1. Kijk naar kalkaanslag in je waterkoker of op kranen. Bij 8–12 dH is kalkaanslag zichtbaar. Dat betekent meer calcium in je water.
2. Voel je huid na het douchen. Hard water kan uitdrogen. Gebruik een hydraterende crème na het douchen.
3. Overweeg een waterontharder bij zeer hard water. Een instapmodel kost circa €400–€800. Je water wordt zachter, maar de calciumbijdrage daalt.
4. Meet je waterhardheid met een teststrip (€5–€15). Handig om zelf te controleren, bijvoorbeeld bij Action of Bol.com.
5. Vergelijk met je supplement. Als je waterontharder installeert, verlaag je de waterbijdrage. Pas je supplement dan iets bij.

Veelgemaakte fout: een waterontharder installeren en je supplement niet aanpassen. Je water levert dan minder calcium, dus je supplement mag iets hoger zijn.

Een waterontharder vermindert kalk, maar niet de gezondheidsrisico’s van te weinig calcium. Blijf je inname bewaken.

Blijf op de hoogte

Ontvang de beste tips over vitamines supplementen mineralen gezondheid orthomoleculair voedingssupplementen direct in je inbox.

Geen spam. Altijd afmelden mogelijk.

Aanmelden →

✓Aangemeld! Je ontvangt binnenkort een bevestiging.

Verificatie-checklist

1. Weet je waterhardheid? Check je waterbedrijf of gebruik een teststrip.
2. Heb je je calciumbijdrage uit water berekend? Reken 7,5 mg per liter per dH.
3. Tel je totale inname op? Water, voeding en supplement bij elkaar = 1000–1200 mg per dag.
4. Neem je supplement op het juiste moment? Bij de maaltijd, met water, 2–3 uur na ijzer.
5. Gebruik je vitamine D3 (10–25 mcg) en eventueel K2? Dat verbetert de opname.
6. Check je merk en vorm? Kies calciumcitraat of -bicarbonaat van Solgar, Vitals, Bonusan of Lucovitaal.
7. Cont