Wat je nodig hebt voordat je begint
Goed, voordat we de keuken induiken, even checken of je alles bij de hand hebt.
▶Inhoudsopgave
Het is een vrij simpel lijstje, maar het maakt het verschil tussen een gokje en een exacte meting. We gaan voor precisie, want dat past bij een orthomoleculaire kijk op voeding.
-
Materialen:
- Een keukenweegschaal. Een digitale is het beste, die meet tot op de gram nauwkeurig. Die van de Action (€5-€10) werkt prima, of een mooiere van Bruna (€15-€25).
- Een maatbeker of maatlepel voor de droge linzen.
- Een pan en een zeef.
- Een notitieboekje of de notities-app op je telefoon om alles op te schrijven.
- Optioneel, maar aan te raden: een specifieke database zoals de NEVO-online (gratis) of een app als FatSecret.
-
Voorwaarden:
- Ongekookte, gedroogde bruine linzen. Geen rode linzen, die vallen veel meer uit elkaar. We hebben structuur nodig.
- Water. Geen zout, geen kruiden. Puur water, om variatie te voorkomen.
- Ongeveer 25 minuten ongestoorde tijd.
Stap 1: De juiste hoeveelheid linzen afwegen (droog)
De basis van elke meting is een stabiele start. Pak je keukenweegschaal en zet er een kommetje op. Druk op de 'tare' of 'nul' knop zodat het gewicht van het kommetje niet meetelt.
We gaan uit van een realistische portie voor één persoon. Dit is ongeveer 60 gram aan droge linzen.
Dit is een mooie hoeveelheid voor bij een hoofdgerecht. Giet nu voorzichtig de linzen in het kommetje tot je precies op de 60 gram uitkomt.
Weeg het nog een keer na om zeker te zijn. Te veel of te weinig geeft een vertekend beeld. Als je een grote eter bent, kun je ook 75 gram nemen, maar hou dat dan consistent bij.
Veelgemaakte fouten
Schrijf het getal op: 60 gram droge linzen. Een veelvoorkomende fout is het meten van linzen die al in de verpakking zitten.
Je weegt dan het gewicht van de verpakking mee. Zet dus altijd een kommetje op de weegschaal en druk op 'nul'. Een andere fout is het gokken van de hoeveelheid. "Een handjevol" zegt niets. Wees een keertje secuur, het went vanzelf.
Stap 2: Koken volgens de basisregels
Nu is het tijd om te koken. Dit is de fase waarin water belangrijk is, maar we gooien het kookwater straks weg. Waarom?
Omdat folaat (een vorm van vitamine B11) wateroplosbaar is. Als je het kookwater zou gebruiken, zoals bij een soep, krijg je meer folaat binnen. Wij doen het nu op een manier die makkelijk te meten is: we gieten het water af.
Doe de 60 gram droge linzen in een pan en vul deze met ongeveer 250 ml water. Zorg dat de linzen onder water staan, met een laagje van een centimeter of 2 er boven.
Breng het water aan de kook. Zodra het borrelt, zet je het vuur lager.
Laat de linzen zachtjes pruttelen. De kooktijd is ongeveer 20 tot 25 minuten. Roer af en toe om te voorkomen dat ze aan de onderkant plakken. Je weet dat ze gaar zijn als je er makkelijk met een vork in kunt prikken.
Ze moeten zacht zijn, maar niet tot moes zijn uitgevallen. Giet de linzen hierna direct af in een zeef.
Veelgemaakte fouten
Laat het water goed weglopen. Schud de pan even zodat het overtollige vocht eruit is. Te hard koken is een no-go.
Het kan de structuur van de linzen aantasten, maar het kan ook de hittegevoelige vitamines, waaronder folaat, sneller afbreken.
Blijf dus bij een zacht kookpunt. En vergeet niet dat linzen na het koken nog even doorgaren. Haal ze dus net op tijd van het vuur.
Stap 3: Het gekookte gewicht bepalen
Dit is de cruciale stap die veel mensen overslaan. De hoeveelheid folaat hangt af van het totale eindgewicht.
Linzen zuigen water op en worden dus veel zwaarder. Pak je weegschaal weer, zet de lege pan (of het kommetje) erop en druk op 'nul'.
Schep nu de 60 gram droge, maar inmiddels gekookte linzen in de pan. Wat is het gewicht? Meestal weeg je na het koken van 60 gram droge linzen ongeveer 150 tot 170 gram gekookte linzen. Dit hangt af van hoe lang je ze kookt en hoeveel water ze hebben opgenomen.
Laten we voor de berekening uitgaan van een gemiddelde van 160 gram.
Schrijf dit getal groot op: 160 gram gekookte linzen. Dit is je portie. Net zoals je kijkt naar de hoeveelheid zink in pompoenpitten, is het bij linzen cruciaal om niet het droge gewicht aan te houden voor je berekening.
Veelgemaakte fouten
Je eet de linzen namelijk gekookt. De voedingswaarden per 100 gram zijn anders voor droge en gekookte linzen.
De database geeft de waarden voor het gekookte product, tenzij anders vermeld.
Wees dus zuinig op dit getal.
Stap 4: De folaat-waarde berekenen
Nu gaan we de daadwerkelijke hoeveelheid folaat berekenen. We gebruiken de gegevens uit de NEVO-database, de standaard voor voeding in Nederland.
Hierin staat dat 100 gram gekookte bruine linzen ongeveer 90 microgram (mcg) folaat bevat, wat aanzienlijk minder is dan de vitamine A in runderlever.
Dit is een getal waar orthomoleculaire therapeuten vaak mee werken. Jij hebt 160 gram gekookte linzen. De rekensom is simpel: (90 mcg folaat / 100 gram linzen) x 160 gram linzen = 144 mcg folaat.
Jouw portie van 60 gram droge linzen bevat dus ongeveer 144 microgram folaat. Dat is een flinke hap, zeker als je het vergelijkt met hoeveel folaat in verse spinazie zit!
Veelgemaakte fouten
Voor een volwassene is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) 300 mcg. Met deze portie lever je dus bijna de helft van je dagbehoefte. Verwar microgram (mcg) niet met milligram (mg). 1 mg = 1000 mcg.
Een supplement van 400 mcg folaat is dus 0,4 mg. De waarden voor foliumzuur in supplementen worden vaak in microgram weergegeven.
Blijf scherp op deze eenheden, vooral als je met orthomoleculaire doseringen werkt.
Verificatie-checklist
Om er zeker van te zijn dat je meting klopt, loop je dit lijstje even na. Als je alles met 'ja' kunt beantwoorden, dan heb je het perfect gedaan.
-
Checklist:
- Heb je de droge linzen afgewogen voor het koken? (Doel: 60 gram)
- Heb je de linzen gekookt zonder extra zout of olie?
- Heb je het kookwater volledig afgegoten?
- Heb je het gewicht van de gekookte linzen gemeten? (Doel: rond de 160 gram)
- Heb je de rekensom gemaakt op basis van 90 mcg folaat per 100 gram gekookte linzen?
- Staat het eindcijfer (rond de 144 mcg) in je notities?
Je hebt nu een exacte meting van de folaat-inname uit een natuurlijke bron.
Dit soort precisie geeft je grip op je gezondheid. Je weet nu wat je eet. Dat is pas echt weten wat je binnenkrijgt.