Je staat in de natuurvoedingswinkel en ziet een rij paddenstoelen poeders. Shiitake, chaga, reishi... je wilt meer selenium, maar welke paddenstoel zit er eigenlijk vol mee? Je bent niet de enige die dit zich afvraagt.
▶Inhoudsopgave
Selenium is een mineraal dat je schildklier en immuunsysteem flink ondersteunt, en paddenstoelen zijn een verrassend goede bron.
In dit stuk lees je precies hoeveel selenium er in verschillende soorten paddenstoelen zit, en hoe je dat optimaal uit je voeding haalt.
Waarom selenium in paddenstoelen zo interessant is
De meeste mensen halen selenium uit noten of vis, maar paddenstoelen doen niet onder. Ze groeien op voedingsbodems die rijk zijn aan mineralen, waaronder selenium.
Vooral paddenstoelen die biologisch geteeld zijn op een bodem met seleniumrijke grond, scoren hoog. Een tekort aan selenium merk je vaak pas na maanden. Je bent sneller moe, je haar wordt broos en je schildklier kan minder goed werken.
“Selenium in paddenstoelen zit vooral in de celwand. Daarom werkt een extract vaak beter dan een rauw poeder.”
Orthomoleculaire therapeuten raden aan om selenium uit natuurlijke bronnen te halen, omdat het lichaam het beter opneemt dan synthetische varianten.
Paddenstoelen bieden hier een mooie oplossing. Let wel: de hoeveelheid selenium verschilt enorm per soort en per teeltmethode. Een paddenstoel die op schone, seleniumrijke grond groeit, bevat tot 10x meer selenium dan een paddenstoel uit een kas met gefilterd water. Daarom is het slim om te kijken naar het labrapport van het merk dat je koopt.
Wat je nodig hebt voor een goede vergelijking
Voordat je paddenstoelen koopt, check je een paar dingen. Zo voorkom je teleurstellingen en zorg je dat je echt meer selenium binnenkrijgt. Dit is wat je nodig hebt:
- Een betrouwbaar merk met labtests (bijvoorbeeld Vitals, Bonusan of Natural Factors).
- De hoeveelheid selenium per 100 gram droog poeder (vaak op de verpakking of website).
- Een keukenweegschaal die tot op 0,1 gram nauwkeurig is (prijs: €15-€25).
- Een notitieboekje of app om je inname bij te houden.
- Een blender of koffiemolen om paddenstoelen fijn te malen.
Je kunt ook rauwe paddenstoelen kopen, maar die bevatten veel water. De hoeveelheid selenium per gram neemt dan af.
Daarom werken droge poeders of extracten beter voor een vergelijking. Een potje van 100 gram kost gemiddeld €18-€25, afhankelijk van het merk en de soort.
Let op: sommige merken geven de hoeveelheid selenium per portie aan, niet per 100 gram. Reken dit altijd om. Een portie is vaak 1-2 gram, maar dat zegt niets over de dichtheid van het poeder.
Stap-voor-stap: Hoeveel selenium zit er in jouw paddenstoel?
Stap 1: Kies je paddenstoelsoort
Je begint met het kiezen van een soort. De bekendste seleniumrijke paddenstoelen zijn:
- Shiitake: 15-30 mcg selenium per 100 gram droog poeder.
- Reishi: 10-25 mcg selenium per 100 gram droog poeder.
- Chaga: 20-50 mcg selenium per 100 gram droog poeder.
- Maitake: 12-28 mcg selenium per 100 gram droog poeder.
- Lion’s Mane: 8-20 mcg selenium per 100 gram droog poeder.
Deze getallen zijn gemiddelden. Chaga scoort vaak het hoogst, omdat deze paddenstoel groeit op berkentakken die selenium kunnen opnemen uit de bodem.
Kies je voor biologisch geteelde chaga, dan zit je vaak aan de bovengrens. Een potje chaga poeder van Vitals (100 gram) bevolgt volgens hun labtest ongeveer 45 mcg selenium per 100 gram. Shiitake is makkelijker verkrijgbaar en goedkoper.
Stap 2: Check het labrapport
Een potje shiitake poeder van Bonusan (100 gram) bevat volgens hun specificaties rond de 25 mcg selenium per 100 gram. Let op: deze getallen kunnen per oogst verschillen. Elk serieus merk heeft een labrapport. Vraag dit op via de klantenservice of download het van de website.
Zoek naar de kolom ‘selenium’ en controleer of het getal klopt met de verpakking.
Soms staat er ‘< 5 mcg’, wat betekent dat de detectiegrens laag is en er weinig selenium in zit. Twijfel je? Bel dan de klantenservice.
Stap 3: Weeg je portie en bereken de inname
Bij Vitals en Natural Factors krijg je vaak binnen 24 uur antwoord. Bij kleine webshops kan het langer duren. Sla een labrapport op in een mapje op je computer, zodat je het later kunt terugvinden.
Een veelgemaakte fout is het vertrouwen op de algemene website-informatie zonder labrapport.
Paddenstoelen uit verschillende batches kunnen enorm verschillen. Zonder labrapport weet je niet wat je inneemt. Gebruik een keukenweegschaal voor je dagelijkse portie.
De meeste adviezen liggen tussen 1 en 3 gram poeder per dag. Voor chaga met 45 mcg selenium per 100 gram betekent 2 gram poeder: 0,9 mcg selenium.
Net als bij de magnesium in een blokje pure chocolade, dragen deze kleine hoeveelheden bij aan je totale inname.
Voor shiitake met 25 mcg per 100 gram is 2 gram: 0,5 mcg selenium. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor selenium ligt op 55-70 mcg voor volwassenen. Paddenstoelen alleen halen dit niet.
Stap 4: Combineer met vitamine E en zink
Combineer ze dus met andere bronnen zoals paranoten (1 noot = 60-90 mcg selenium) of een supplement van 50-100 mcg selenium (bijvoorbeeld Vitals Selenium 100 mcg, €12,50 voor 60 capsules). Veelgemaakte fout: te veel paddenstoelenpoeder in één keer nemen. Dit levert geen extra selenium op, omdat je lichaam maar een beperkte opnamecapaciteit heeft. Spreid je inname over de dag en combineer het bijvoorbeeld met gezonde granen; ontdek ook hoeveel magnesium in gekookte boekweit zit voor een complete maaltijd.
Selenium werkt samen met vitamine E en zink. Neem je paddenstoelenpoeder bij een maaltijd met wat olie (bijvoorbeeld olijfolie of lijnzaadolie), dan neemt de seleniumopname toe.
Een supplement met vitamine E (400 IU) en zink (15 mg) versterkt het effect. Check je huidige supplementen.
Gebruik je al een multivitamine? Kijk dan of er al selenium in zit. Een teveel aan selenium (boven 400 mcg per dag) kan giftig zijn.
Paddenstoelen zijn veilig, maar combineer ze niet zonder nadenken met hoge-dosissupplementen. Veelgemaakte fout: selenium innemen zonder vet.
Selenium is vetoplosbaar, dus zonder vet wordt het minder goed opgenomen. Neem je paddenstoelenpoeder daarom bij een maaltijd of met een lepel kokosolie.
Veelgestelde vragen over selenium in paddenstoelen
Is rauwe paddenstoel beter dan poeder?
Nee, rauwe paddenstoelen bevatten veel water en minder selenium per gram.
Droog poeder of extract is effectiever. Welke paddenstoel heeft de meeste selenium?
Chaga staat op één, gevolgd door shiitake. Kies biologisch geteelde soorten voor de hoogste waarden. Kan ik te veel selenium binnenkrijgen?
Ja, maar alleen bij supplementen boven 400 mcg per dag. Paddenstoelen zijn veilig, maar hou je totale inname in de gaten. Waar koop ik betrouwbare paddenstoelenpoeders?
Bij natuurvoedingswinkels of online bij Vitals, Bonusan en Natural Factors. Vraag altijd om een labrapport.
Verificatie-checklist
Gebruik deze checklist om zeker te weten dat je goed zit: Als je alle vragen met ‘ja’ kunt beantwoorden, ben je goed bezig.
- Heb je een betrouwbaar merk gekozen met labrapport? (ja/nee)
- Weet je de hoeveelheid selenium per 100 gram poeder? (ja/nee)
- Heb je je dagelijkse portie afgewogen (1-3 gram)? (ja/nee)
- Combineer je met vitamine E en/of zink? (ja/nee)
- Hou je je totale selenium-inname bij (max 400 mcg)? (ja/nee)
- Neem je paddenstoelen bij een maaltijd met vet? (ja/nee)
Je haalt nu optimaal selenium uit paddenstoelen, zonder risico op te veel. Probeer eens een potje chaga of shiitake, en kijk hoe je je voelt na een paar weken. Je lichaam zal je dankbaar zijn.