Wat je nodig hebt voor deze vergelijking
Om een eerlijke vergelijking te maken, heb je drie dingen nodig: een portie tempeh, een portie tofu en betrouwbare informatie over de B12-waarden. Je kunt tempeh en tofu kopen bij de supermarkt of toko.
▶Inhoudsopgave
Een blok tempeh van 200 gram kost ongeveer €2,50 tot €3,50. Een blok tofu (naturel of stevig) van 200 gram kost rond €1,80 tot €2,50. Je hebt ook een keukenweegschaal nodig, zodat je precies weet hoeveel je eet.
Een keukenweegschaal van €10 tot €15 is prima. Voor de B12-waarden kun je de verpakking lezen of de database van het Voedingscentrum raadplegen.
Je kunt ook een orthomoleculaire bron gebruiken, zoals een supplementenwinkel die testwaarden deelt. Denk aan een winkel als Orthica of Bonusan, die soms eigen testdata hebben. Je hoeft geen labtest te doen; we werken met gangbare waarden.
Tot slot heb je een scherp mes en een snijplank nodig om de tempeh en tofu te portioneren. Let op: sommige tempeh is verrijkt met B12, andere niet.
Dat verschil is groot. Tofu bevat van nature bijna geen B12, tenzij het is verrijkt.
Check daarom altijd het etiket. Zo voorkom je teleurstellingen en weet je precies wat je eet.
Stap 1: Kies de juiste tempeh en tofu
Koop tempeh die duidelijk op het etiket vermeldt dat het B12 bevat.
Bijvoorbeeld een merk als Taifun, Clearspring of een huismerk van de toko. Een blok van 200 gram is een handige maat.
Voor tofu kies je naturel of stevig, zonder extra’s. Tofu van merken als Vivera, Albert Heijn huismerk of Bio Today werkt goed. Die kost €1,80 tot €2,50 per 200 gram. Veelgemaakte fout: je pakt tempeh zonder B12, omdat je denkt dat het altijd B12 bevat.
Dat is niet waar. Tempeh bevat soms B12 door fermentatie, maar vaak is het toegevoegd.
Controleer het etiket op de woorden “B12” of “cobalamine”. Bij tofu staat bijna nooit B12 op het etiket, tenzij het is verrijkt. Dat zie je bij sommige biologische merken of speciale tofu voor veganisten.
Tijdsindicatie: 5 minuten in de winkel. Neem de tijd om etiketten te lezen.
Leg twee producten naast elkaar en vergelijk de voedingswaarden. Zo weet je zeker dat je de juiste koopt.
Stap 2: Portioneer beide producten
Gebruik een keukenweegschaal en weeg 100 gram tempeh af. Snijd het blok in plakken van 1 cm dik, dat is makkelijk bakken.
Weeg daarna 100 gram tofu af. Snijd die in blokjes van 2 cm, of in plakken, net wat je lekker vindt.
100 gram is een realistische portie voor een maaltijd, maar je kunt ook 150 gram nemen voor meer eiwit. Veelgemaakte fout: je schat het gewicht verkeerd. Een blok van 200 gram voelt zwaarder aan dan je denkt.
Gebruik altijd de weegschaal, ook als je denkt “het voelt wel goed”. Zo voorkom je dat je te weinig of te veel B12 binnenkrijgt. Tijdsindicatie: 3 minuten wegen en snijden. Tip: bewaar de restjes in een afgesloten bakje in de koelkast.
Tempeh blijft 3 tot 4 dagen goed, tofu 3 tot 5 dagen.
Zo kun je later nog een keer meten of de B12-waarde verandert door opwarming. Overigens verandert B12 weinig bij normaal koken, maar het is goed om te weten.
Stap 3: Bekijk de B12-waarden per 100 gram
Hier komen de cijfers die je zoekt. Bij tempeh dat is verrijkt met B12, zit vaak tussen 0,5 en 2,0 microgram B12 per 100 gram.
Soms zelfs tot 3,0 microgram, afhankelijk van het merk. Bij tofu die is verrijkt, zit meestal 0,1 tot 0,5 microgram per 100 gram. Tofu zonder verrijking bevat bijna 0 microgram B12, terwijl de hoeveelheid vitamine B2 in kwark juist weer heel anders is.
Dat betekent dat een portie tempeh vaak meer B12 levert dan tofu.
Voorbeeld: een merk tempeh van 200 gram geeft 1,2 microgram per 100 gram. Dan eet je met 100 gram tempeh 1,2 microgram B12. Een merk tofu van 200 gram geeft 0,2 microgram per 100 gram.
Dan eet je met 100 gram tofu 0,2 microgram B12. Het verschil is dus groot: tempeh levert 6 keer meer B12 in dit voorbeeld, maar wist je dat ook de B12 in verrijkte plantaardige melk flink kan variëren?
Je ziet dat tempeh vaak de betere keuze is voor B12, mits verrijkt.
Let op: de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor volwassenen is 2,4 microgram B12. Met 100 gram verrijkte tempeh kom je al een eind, maar je haalt de ADH niet altijd volledig. Daarom combineren veel mensen deze producten met een B12-supplement. Orthomoleculaire merken zoals Orthica, Bonusan of Solgar bieden supplementen van 10 tot 50 microgram per tablet, wat handig is als aanvulling.
Stap 4: Bereken je portie B12
Reken even mee. Neem een voorbeeld: tempeh van 200 gram geeft 1,2 microgram B12 per 100 gram, wat vergelijkbaar is met vitamine B12 in een kippenei.
Als je 150 gram tempeh eet, krijg je 1,8 microgram B12 binnen. Tofu van 200 gram geeft 0,2 microgram per 100 gram.
Bij 150 gram tofu krijg je 0,3 microgram B12. Het verschil is duidelijk: tempeh levert meer B12 per portie. Gebruik een simpel schema op papier. Schrijf de B12-waarde per 100 gram op, vermenigvuldig met je portiegewicht en je hebt je totaal.
Bijvoorbeeld: 1,2 microgram x 1,5 = 1,8 microgram. Doe hetzelfde voor tofu.
Zo zie je in één oogopslag welk product beter past bij je doel. Het is een kleine moeite, maar het geeft veel duidelijkheid. Veelgemaakte fout: je vergeet het etiket te checken na een merkwissel.
Soms verandert een fabrikant de receptuur. Controleer elke keer dat je koopt, zeker bij aanbiedingen.
Tijdsindicatie: 5 minuten rekenen en noteren. Zet de cijfers in een notitie op je telefoon, dan heb je ze altijd bij de hand.
Stap 5: Kook en eet beide producten
Bak de tempeh 5 minuten aan elke kant in een koekenpan met een scheut olie, op middelhoog vuur. Kruid met een beetje zout, peper en een vleugje sojasaus.
Bak de tofu 4 minuten aan elke kant, tot de randjes goudbruin zijn.
Beide producten zijn nu klaar om te eten. Serveer met rijst, groenten en een sausje naar keuze. Proef beide porties en vergelijk de smaak.
Tempeh is nootachtig en stevig, tofu is zacht en neutraal. Je merkt meteen waarom tempeh soms meer B12 heeft: het fermentatieproces speelt een rol. Bij tofu is de B12 vaak toegevoegd na de productie. Dat maakt tempeh een interessantere keuze voor wie natuurlijke bronnen zoekt.
Veelgemaakte fout: te lang bakken. Tempeh wordt taai als je het langer dan 6 minuten per kant bakt.
Tofu kan uitdrogen als je het te lang op hoog vuur houdt. Tijdsindicatie: 10 tot 12 minuten totaal. Je kunt beide producten ook marineren voor meer smaak, zonder dat de B12 verdwijnt.
Stap 6: Verifieer je resultaten
Gebruik deze checklist om je vergelijking te controleren. Zo weet je zeker dat je geen fouten maakt.
- Heb je tempeh gekocht met B12 op het etiket? Controleer of het merk vermeldt dat het is verrijkt.
- Heb je tofu gekocht en gecheckt of het verrijkt is? Zo niet, verwacht dan bijna 0 microgram B12.
- Heb je beide producten gewogen op 100 gram en 150 gram? Gebruik een keukenweegschaal.
- Heb je de B12-waarden per 100 gram genoteerd en vermenigvuldigd met je portie? Reken na.
- Heb je de kooktijd aangehouden? 5 minuten per kant voor tempeh, 4 minuten voor tofu.
- Heb je rekening gehouden met de ADH van 2,4 microgram? Plan een aanvulling met een B12-supplement als je weinig eet.
- Heb je de smaak vergeleken en een voorkeur ontdekt? Kies voortaan het product dat je lekker vindt én meer B12 levert.
Als je alle stappen hebt doorlopen, weet je precies hoeveel B12 er in een portie tempeh en tofu zit. Je kunt nu gericht kiezen voor tempeh als je meer B12 wilt, of tofu als je de voorkeur geeft aan een milde smaak.
Onthoud dat een supplement vaak nodig is om de dagelijkse behoefte te halen, zeker als je plantaardig eet. Kies een orthomoleculair merk dat bij je past, zoals Orthica of Bonusan, en combineer het met deze heerlijke recepten. Zo blijft gezond eten makkelijk en leuk.