Je hebt vast wel eens van boerenkool gehoord, misschien als stamppot of in een groene smoothie. Maar wist je dat deze groene bladeren wereldwijd worden gezien als een van de krachtigste superfoods?
▶Inhoudsopgave
Het is niet zomaar een hype. Boerenkool zit zo vol goede stoffen dat het een vaste plek verdient in je dagelijkse routine.
Laten we eens kijken waarom dit groene blad zo bijzonder is.
Wat is boerenkool eigenlijk?
Boerenkool is een groente die behoort tot de koolfamilie, net als broccoli en spruitjes. Het is een echte oud Hollandse klassieker, maar dan in een modern, superfood jasje. Je hebt het in verschillende soorten, zoals de groene krul- of nestkool en de meer paarse variant.
Het is de smaak die je direct associeert met winterse gezelligheid, maar het is veel meer dan dat.
Wat boerenkool zo speciaal maakt, is de dichtheid aan voedingsstoffen in de bladeren. Per calorie die je binnenkrijgt, krijg je een enorme lading vitaminen en mineralen binnen.
Het is dus een echte voedingsbom. Veel orthomoleculaire therapeuten raden het aan vanwege de zuiverende werking op het lichaam. Je kunt het vers kopen bij de groenteboer of biologische supermarkt, vaak per bosje van ongeveer €2,50 tot €4,00.
Je kunt het rauw eten in een salade of smoothie, maar ook koken, stomen of bakken.
De textuur is stevig en de smaak is licht bitter en nootachtig. Die bittere stoffen zijn trouwens juist heel goed voor je lever en spijsvertering. Het is dus niet alleen lekker, maar ook functioneel.
Waarom het lichaam zo blij wordt van boerenkool
Boerenkool is een powerhouse als het gaat om vitaminen. Het bevat extreem veel Vitamine K, wat essentieel is voor je botten en een goede bloedstolling.
Een handvol verse boerenkool kan al je dagelijkse behoefte aan Vitamine K dekken. Daarnaast zit het bomvol Vitamine A en C, die belangrijk zijn voor je weerstand en je huid. Dit maakt het een perfecte ondersteuner tijdens de koude wintermaanden.
Naast vitaminen zit het vol mineralen. Je vindt er calcium (goed voor je botten), kalium (belangrijk voor je spieren en bloeddruk) en magnesium (tegen stress en vermoeidheid).
Magnesium is een mineraal waar veel mensen een tekort aan hebben, dus een portie boerenkool helpt dit aan te vullen. Het bevat ook wat ijzer, wat weer helpt tegen vermoeidheid. Boerenkool bevat ook veel antioxidanten. Dit zijn stoffen die je cellen beschermen tegen schade door vrije radicalen.
Denk aan de stof sulforafaan, die ook in broccoli zit. Deze stoffen helpen je lichaam schoon te houden en ondersteunen het herstel na een zware dag of intense sportinspanning.
Je lichaam krijgt dus letterlijk een beschermend schild. Een ander groot voordeel is de hoeveelheid vezels. Boerenkool bevat veel onoplosbare vezels, die zorgen voor een goede stoelgang en een vol gevoel.
Dit helpt bij het in balans houden van je bloedsuikerspiegel. Je krijgt hierdoor minder snel trek in suiker.
Het is dus een ideale groente voor mensen die gewicht willen beheersen of hun spijsvertering willen verbeteren.
De voordelen voor specifieke doelgroepen
Voor sporters is boerenkool een uitkomst. De combinatie van mineralen zoals magnesium en kalium helpt spierkrampen te voorkomen en herstelt de elektrolytenbalans na het zweten.
Het bevat relatief veel eiwit voor een groente, wat bijdraagt aan spieropbouw. Veel atleten nemen naast hun whey proteïne poeder ook dagelijks een portie bladgroenten voor de micronutriënten. Mensen die letten op hun botten doen er goed aan boerenkool vaker te eten.
De hoge dosis Vitamine K activeert eiwitten die calcium in je botten binden.
Zonder voldoende Vitamine K belandt calcium vaak in je slagaders in plaats van in je botten. Samen met calciumsupplementen (zoals die van het merk Solgar of Bonusan) werkt boerenkool dus preventief tegen botontkalking. Ook voor je ogen is boerenkool top.
Het bevat luteïne en zeaxanthine, twee carotenoïden die zich ophopen in het netvlies. Deze stoffen filteren blauw licht en beschermen je ogen tegen schade door UV-licht, net zoals de krachtige anthocyanen in blauwe bessen dat doen.
Als je veel achter een beeldscherm zit, helpt boerenkool om je ogen te ontlasten.
Je kunt ook supplementen met luteïne kopen, maar verse boerenkool is de meest natuurlijke bron. Wie een detoxkuur wil volgen, vindt in boerenkool een bondgenoot. De chlorofyl (het groene pigment) en de zwavelhoudende stoffen stimuleren de ontgiftingsprocessen in de lever. Het helpt het lichaam om afvalstoffen af te voeren.
Dit zorgt voor meer energie en een helderdere huid. Combineer het met een supplement als Artisjok of Mariadistel voor een extra boost.
Hoe je boerenkool optimaal gebruikt en combineert
De klassieke manier is natuurlijk stamppot boerenkool met aardappelen, spekjes en rookworst.
Dit is heerlijk, maar let op dat je niet te veel aardappelen gebruikt en juist veel boerenkool. Zo houd je de koolhydraatinname laag en de voedingswaarde hoog. Kies bij voorkeur voor biologische boerenkool om pesticiden te vermijden.
Een andere makkelijke manier is een groene smoothie. Doe een handvol verse boerenkool, een banaan, een stukje gember, water of amandelmelk en een schepje eiwitpoeder van merken zoals Body & Fit of Nutribites in de blender.
Dit maskert de bittere smaak en je hebt in een minuut een compleet ontbijt.
Voeg een lepel lijnzaadolie toe voor de vetzuren. Voor de avonturiers: boerenkoolchips! Besprenkel de bladeren met een beetje olijfolie en zeezout en bak ze krokant in de oven op 150 graden. Dit is een gezonde vervanger voor normale chips.
Je kunt ook boerenkoolpoeder kopen. Merken als Green Origins of Organic Superfoods verkopen poeder van gedroogde boerenkool (€10 - €15 voor 100 gram).
Dit is handig om door je yoghurt of kwark te doen. Let op: vanwege de hoge vitamine K, kunnen mensen die bloedverdunners gebruiken (zoals Marcoumar) niet zomaar ineens heel veel boerenkool eten. Overleg altijd met je arts of therapeut als je medicijnen gebruikt.
Verder is het goed om te weten dat boerenkool van nature een beetje schildklierremmende stoffen (goitrogenen) bevat.
Door het te koken of te stomen worden deze stoffen grotendeels afgebroken, dus kook het altijd even.
Praktische tips voor in de keuken
Het schoonmaken van boerenkool kan een gedoe zijn, vooral de krulvariant. De makkelijkste manier is om de steel vast te houden en de bladeren eraf te trekken.
Was ze daarna goed in een bak water om zand te verwijderen.
Snijd de grotere bladeren eventueel in stukjes voor makkelijker verwerking. Als je het rauw eet, masseer je de bladeren even met een beetje olie en zout; dan wordt het zachter. Wil je het lang bewaren?
Boerenkool is in de koelkast ongeveer 3-4 dagen goed. Je kunt het ook invriezen. Blancheer de boerenkool kort (2 minuten koken), spoel af met koud water, doe het in porties in diepvrieszakken en vries het in. Zo heb je altijd een voorraadje bij de hand voor een snelle maaltijd.
Dit scheelt ook weer geld, want je verspillen is zonde. Voor wie het echt makkelijk wil, zijn er tegenwoordig ook kant-en-klare boerenkool smoothies te koop in de supermarkt of bij de groenteboer.
Vaak zitten hier wel toegevoegde sappen in, dus check het etiket op het suikergehalte. De verse variant blijft altijd de beste keuze.
Probeer het eens te combineren met paddenstoelen zoals shiitake, die ook veel mineralen bevatten. Probeer boerenkool minimaal 2 tot 3 keer per week te eten om de maximale gezondheidsvoordelen te plukken. Wissel het af met andere bladgroenten zoals spinazie en snijbiet, of voeg hennepzaad als superfood toe om een breed spectrum aan voedingsstoffen binnen te krijgen.
Je lichaam zal je dankbaar zijn, en je zult je vitaler voelen.
Het is een kleine moeite voor een groot resultaat.