Waarom je zinksupplementen beter niet met volkoren brood kunt combineren

Je staat in de keuken, je neemt je zinksupplement, en pakt snel een snee volkorenbrood. Handig, want je bent net wakker en je wilt de deur uit.

Toch is dat een combo waar je even bij stil moet staan.

Het zit ‘m in de details van wat er in je lichaam gebeurt op dat moment. Het gaat om de interactie tussen zink en fytinezuur, een stofje dat van nature in volkoren granen zit. Zink is een mineraal dat je lichaam hard nodig heeft.

Je gebruikt het voor je immuunsysteem, je huid, je haar en je nagels. Het helpt ook bij het maken van eiwitten en DNA. Een tekort merk je snel: je bent vaker ziek, je wonden genezen langzamer, of je haar en nagels worden breekbaar. Orthomoleculaire geneeskunde ziet zink als een bouwsteen die optimaal moet worden opgenomen om deze processen soepel te laten verlopen.

De boosdoener: fytinezuur in volkorenbrood

Volkorenbrood is gezond. Het zit vol vezels, B-vitamines en mineralen.

Maar het bevat ook fytinezuur (fytaten). Dit stofje zit in de zemels en de kiem van de graankorrel. Fytinezuur is een opslagvorm van fosfor.

Voor de plant is het handig, voor jouw opname van mineralen minder.

Fytinezuur bindt zich in je darmen aan mineralen. Het werkt als een soort magneet. Het trekt zink, calcium, magnesium en ijzer aan. Zodra ze gebonden zijn, kan je lichaam ze niet meer opnemen.

"Als je zink inneemt met volkorenbrood, heb je een kans dat een groot deel van je zink aan het fytinezuur blijft plakken."

Ze verlaten je lichaam ongebruikt via de ontlasting. Je neemt dus veel minder zink op dan je denkt.

Dit fenomeen noemen we een antinutriënt. Het is geen slecht stofje, maar het werkt wel remmend op de opname van bepaalde voedingsstoffen. Vooral bij mensen die al een lage zinkstatus hebben, is dit effect merkbaar. Je wilt natuurlijk wel wat hebben van die capsule van €12,99 die je net hebt ingenomen.

De werking: wat er precies gebeurt in je lijf

Stel, je neemt een zink supplement zoals Solgar Zinc 15 mg of een sterkere variant van Orthica. Tegelijkertijd eet je een boterham met volkoren tarwe of spelt. In je maag en dunne darm begint de spijsvertering.

Het zink wordt vrijgemaakt uit de capsule. Tegelijkertijd breekt je lichaam het fytinezuur uit het brood af.

Het fytinezuur activeert zijn bindende werking. Het vormt complexen met het zink.

Dit zijn onoplosbare verbindingen. Je darmcellen kunnen deze complexen niet door hun wand laten gaan. Ze blijven in de darmligging zitten.

Onderzoek laat zien dat de opname met wel 20% tot 50% kan verminderen bij een maaltijd rijk aan fytaten.

Dit is vooral belangrijk bij hogere doseringen. Neem je een therapeutische dosis van 25 mg of 50 mg voor je immuunsysteem? Dan wil je dat je lichaam daar wat mee doet. Als je dan ook nog eens volkorenproducten eet, verspil je een deel van je supplement. Je betaalt voor de opname, niet voor de uitgang. Dit geldt overigens ook wanneer je een vitamine-infuus combineert met orale supplementen.

De oplossing: timing en combinaties

Gelukkig hoef je je volkorenbrood niet vaarwel te zeggen. Het draait allemaal om timing. De makkelijkste truc? Neem je zinksupplement op een moment dat je geen volkorenproducten eet.

De gouden regel: Neem je zink op een lege maag, of tenminste 2 uur na een maaltijd met granen. Net zoals bij de combinatie van ijzer en koffie, is de juiste timing essentieel voor een optimale opname.

Doe dit bijvoorbeeld bij het ontbijt als je alleen thee drinkt of een ei eet. Of neem het vlak voor het slapen gaan, als je laatste maaltijd al even geleden is.

Als je het echt bij een maaltijd wilt innemen, kies dan voor een maaltijd zonder fytinezuur. Denk aan: Let op: sommige zinksoorten zijn beter bestand tegen fytinezuur. Zink bisglycinaat (chelaat) is een vorm die je lichaam makkelijker opneemt.

• Een salade met kip en avocado.
• Een omelet met groenten.
• Witte rijst (dat bevat veel minder fytinezuur dan volkorenrijst).

Het is al gebonden aan een aminozuur. Dit maakt het minder gevoelig voor binding door fytaten.

Dit type supplement is vaak wel iets duurder, bijvoorbeeld €18,99 voor 60 capsules van het merk AOV, maar je haalt er meer uit. Net zoals wanneer je hyaluronzuur capsules met collageen combineert voor een optimaal resultaat.

Varianten en prijzen: wat werkt het beste?

Er zijn verschillende soorten zinksupplementen in de schappen van de drogist of online orthomoleculaire winkels.

De keuze bepaalt mede hoe gevoelig het is voor fytinezuur. Zink picolinaat (€10 - €15): Dit is een veelvoorkomende vorm. Picolinezuur helpt het zink opnemen.

Het is een prima keuze voor dagelijks onderhoud, zoals 10 of 15 mg. Merken zoals Davitamon of AOV hebben dit vaak.

Als je het inneemt ver van je volkorenboterham af, werkt dit prima.

Zink bisglycinaat of chelaat (€15 - €25): Dit is de betere keuze als je gevoelig bent voor opnameproblemen of als je een hogere dosis neemt. Het is vriendelijker voor je maag en bindt minder snel aan fytaten. Merken zoals Orthica, Bonusan of Solgar hebben dit vaak in hun assortiment. Een potje van 60 capsules (50 mg) kost vaak rond de €22,00.

Dit is de investering waard als je echt je zinkspiegel wilt verhogen. Zinksulfaat (€5 - €10): De goedkoopste vorm.

Helaas ook de minst opneembare en het meest gevoelig voor fytinezuur. Bovendien kan het je maag van st maken. Sla deze over als je serieuze tekorten wilt aanpakken.

De prijsverschillen zijn er niet voor niets. Een goed opneembaar supplement hoort iets meer te kosten, maar je bespaart uiteindelijk door een betere opname.

Praktische tips voor je routine

Wil je zink en volkorenbrood combineren zonder kwaliteit te verliezen? Dat kan, maar het vereist wat slimme keuzes.

1. Splits je ontbijt: Eet je graag volkoren? Doe dat bij de lunch. Neem je zink bij het ontbijt of bij het avondeten. Zo spreid je het en voorkom je interactie.
2. Let op je thee: Drink je thee bij je ontbijt? Zwarte thee bevat ook tannines die de opname van zink kunnen remmen. Wacht een halfuur na je zink voordat je thee drinkt. Liever water of koffie (koffie remt minder).
3. Check je dosering: Een onderhoudsdosje van 10-15 mg gaat prima samen met een dieet. Als je 25-50 mg neemt vanwege verkoudheid of huidklachten, wees dan extra streng op je timing.
4. Voeg toe wat helpt: Vitamine C kan helpen bij de opname. Neem je supplement bij een stuk fruit (niet de citrusvruchten die fytinezuur bevatten, maar bijvoorbeeld bessen) of een Vitamine C capsule.
5. Week je granen (avond ervoor): Eet je je eigen brood? Als je de granen of het meel voor het bakken weekt met wat yoghurt of water (langer dan 8 uur), breekt het fytinezuur al grotendeels af. Dit is een oude techniek die je opname enorm verbetert.

Hier zijn een paar concrete tips die je meteen kunt toepassen. Zink is een krachtig mineraal.

Het verdient de juiste aandacht, net als jij. Door je supplement even los te koppelen van je volkorenboterham, haal je er alles uit wat erin zit. Even wachten, en dan genieten van beide. Je lijf zal je dankbaar zijn.