Jij bent zestig, zeventig of ouder. Je voelt je prima, probeert gezond te eten en beweegt wat je kunt.
▶Inhoudsopgave
Toch sluimert er iets onder de oppervlakte. Je bent vaker moe dan vroeger, je spieren voelen wat slapper en je humeur kan soms omslaan als een blad aan een boom.
De kans is groot dat je lichaam een stille vijand heeft: een tekort aan vitamine D. Het is een van de meest voorkomende tekorten bij senioren, en vaak beseffen we het niet tot de klachten echt beginnen door te wegen. Vitamine D is veel meer dan alleen een vitamine.
Het gedraagt zich als een hormoon dat bijna elke cel in je lichaam beïnvloedt. Zonder voldoende D-vitamines kan je lichaam calcium niet goed opnemen. Dat betekent dat je botten zwakker worden, je immuunsysteem minder scherp is en je spieren kracht verliezen. Voor ouderen is dat een riskante cocktail die het risico op vallen en breken flink verhoogt.
Wat is vitamine D precies en waarom is het zo essentieel?
Stel vitamine D voor als de sleutel die de deur naar je botten opent. Zonder deze sleutel blijft calcium, het bouwmateriaal voor je skelet, buiten staan.
Je lichaam kan vitamine D op twee manieren krijgen: via zonlicht op je huid of via voeding en supplementen.
In de huid wordt het omgezet in een actieve vorm, die vervolgens in de lever en nieren wordt verwerkt tot de bruikbare vorm, calcitriol. De belangrijkste taak van vitamine D is het reguleren van calcium- en fosforgehalte in je bloed. Dit is cruciaal voor het behoud van sterke botten en tanden.
Maar het doet meer. Vitamine D speelt een sleutelrol in het functioneren van je immuunsysteem.
Het helpt je lichaam om infecties te bestrijden en verlaagt het risico op auto-immuunziekten. Onderzoek toont aan dat voldoende D-vitamines het risico op bepaalde soorten kanker, depressies en hart- en vaatziekten kan verlagen. Een tekort ontstaat vaak geleidelijk. Je merkt het niet direct.
De eerste signalen zijn vaak vaag: vermoeidheid, lusteloosheid, spierpijn of een zwaar gevoel in de benen.
Op de lange termijn leidt een ernstig tekort tot botontkalking (osteoporose) en toegenomen valrisico. Vooral bij vrouwen na de overgang is dit een reëel gevaar. Een bloedonderzoek bij je huisarts kan duidelijkheid geven.
De waarde die we meten is 25-hydroxyvitamine D (25(OH)D). Een waarde onder de 30 nmol/L is een duidelijk tekort, maar veel artsen streven een stuk hoger, richting de 75-125 nmol/L voor optimale gezondheid.
Waarom juist ouderen vaker de klos zijn
Je lichaam verandert na je vijftigste. De manier waarop vitamine D wordt verwerkt, verloopt minder efficiënt.
De huid van oudere mensen produceert tot vier keer minder vitamine D uit zonlicht dan de huid van een twintigjarige. Dat is een enorme daling. Zelfs als je nog elke dag in de zon loopt, maakt je lichaam minder aan.
Dit is de grootste boosdoener en vaak onvermijdelijk. Daarnaast brengen ouderen vaak meer tijd binnenshuis door.
Misschien door fysieke ongemakken, minder mobiliteit of simpelweg omdat de voorkeur uitgaat naar binnen zitten. De combinatie van minder zonlicht en een minder efficiënte huid zorgt voor een perfect storm voor een vitamine D-tekort. Zelfs in de zomermaanden halen veel senioren de benodigde hoeveelheid niet, vergelijkbaar met hoe rokers een verhoogde vitaminebehoefte kunnen hebben.
Voeding speelt ook een rol, maar het is vaak niet genoeg. Vetten vissen als zalm, makreel en haring zijn rijk aan vitamine D.
Ook eigeel en paddenstoelen die in zonlicht zijn gegroeid, bieden een bijdrage.
Toch is het voor veel ouderen lastig om dagelijks genoeg van deze producten te eten. Een stukje zalm van 100 gram bevat ongeveer 10 microgram vitamine D. Je zou er dagelijks twee moeten eten om aan je behoefte te komen. Dat is voor de meeste portemonnees en eetlust niet haalbaar.
De spijsvertering van ouderen verandert ook. De opname van vetten, en daarmee de in vet oplosbare vitamine D, kan verminderen, net als de opname van andere essentiële stoffen die leiden tot tintelingen of gevoelloosheid in vingers.
Sommige medicijnen, zoals corticosteroïden of middelen tegen epilepsie, verstoren bovendien de verwerking van vitamine D. Ook overgewicht speelt een rol, wat de gevoeligheid voor tekorten vergroot. Vitamine D wordt opgeslagen in vetweefsel. Bij een hoger vetpercentage blijft er meer vitamine D vastzitten en is het minder beschikbaar voor je lichaam.
De juiste supplementen kiezen: wat werkt en wat kost het?
Suppletie is voor de meeste ouderen geen luxe, maar een noodzaak. De vraag is: welke en hoeveel?
In de basis heb je twee vormen: D2 (ergocalciferol) en D3 (cholecalciferol). D3 is de vorm die je lichaam zelf ook aanmaakt en is veel effectiever. Kies dus altijd voor D3.
Daarnaast is er nu ook vitamine D3 in de vorm van vitamine K2 (MK-7) combinatie. Dit is een echte aanrader voor ouderen.
K2 zorgt ervoor dat calcium niet in je slagaders belandt, maar juist in je botten terechtkomt.
Dit voorkomt aderverkalking en versterkt je botstructuur tegelijkertijd. Wat is een goede dosering? De Gezondheidsraad adviseert voor volwassenen boven de 70 jaar dagelijks 20 microgram (800 IE). Voor de meeste ouderen is dit een prima onderhoudsdosis.
Als je bloedwaardes laag zijn, kan je arts adviseren om tijdelijk meer te nemen, tot 50 of zelfs 100 microgram per dag. Een veilige bovengrens ligt rond de 100 microgram per dag op lange termijn, tenzij onder medisch toezicht.
Er zijn veel merken op de markt. Kies voor een merk dat transparant is over de kwaliteit en dosering. Een goed voorbeeld is Vitamine D3 + K2 van AOV.
Dit is een betrouwbaar Nederlands merk met goed opneembare vormen. Een potje met 60 capsules (1000 IE per capsule) kost ongeveer €15 tot €18.
Je doet hier ongeveer twee maanden mee bij dagelijks gebruik. Een andere populaire keuze is D3 van Solgar, een Amerikaans topmerk dat in Nederland verkrijgbaar is bij elke gezondheidswinkel. Hun 2500 IU (62.5 mcg) capsule is populair.
Een flesje met 100 capsules kost rond de €20. Dit is een sterkere dosis die vaak wordt gebruikt door mensen die weten dat ze een tekort hebben.
Wil je het nog iets krachtigers, kijk dan naar D3 5000 IU van NOW Foods. Dit is een capsule van 125 mcg, vaak in een verpakking van 120 stuks voor ongeveer €25. Handig voor degenen die echt flink moeten bijspijkeren.
Voor degenen die van vloeibare vormen houden (makkelijk slikken), is D3 Druppels van Viridian een uitstekende optie. Een flesje van 30 ml (ongeveer 900 druppels) bevat 400 IE per druppel en kost rond de €15.
Je kunt de dosering hiermee heel precies instellen. Let bij aankoop altijd op of er vulstoffen zoals magnesiumstearaat of titaniumdioxide inzitten.
De betere merken proberen dit te vermijden. Verwacht voor kwalitatieve supplementen een prijs tussen de €0,10 en €0,25 per dag.
Praktische tips: zo houd je je vitamine D-spiegel op peil
Wil je je vitamine D-spiegel op een gezond niveau houden? Pak het dan slim aan. Allereerst: zonlicht.
Probeer in de maanden april tot en met september dagelijks 15 tot 30 minuten onbedekt in de zon te zijn. Denk aan een bloot gezicht, armen en benen. Zonder zonnebrandcrème.
Doe dit rond de middag, wanneer de zon het sterkst is. In de wintermaanden is de zon in Nederland helaas te zwak om vitamine D aan te maken. Dan ben je volledig afhankelijk van voeding en supplementen.
Eet slim. Voeg regelmatig vette vis toe aan je dieet. Twee keer per week een portie zalm, makreel of sardines levert al een aardige bijdrage. Voor vegetariërs zijn eieren en paddenstoelen (specifiek de met UV-licht behandelde varianten) goede opties. Let op: in standaard voeding zit vaak maar weinig vitamine D. Een gemiddeld Nederlands dieet levert slechts 2-4 microgram per dag op, terwijl je er 20 nodig hebt. D