Natto is een van die gerechten die je ofwel direct omarmt of heel hard ontwijkt.
▶Inhoudsopgave
De smaak is sterk, de textuur plakkerig, en de geur... tja, die is uniek. Toch is er één reden waarom zoveel gezondheidsbewuste mensen deze Japanse sojabonen toch eten: vitamine K2.
Het zit er in overvloed in, en wel in de vorm van MK-7. Maar hoe komt die K2 daar eigenlijk? Het antwoord ligt in de fermentatie. Zonder fermentatie geen natto, en zonder natto geen hoge dosis K2. Laten we eens kijken hoe dit proces precies werkt en wat het voor jouw supplementenkeuze betekent.
Wat is vitamine K2 en waarom is het zo speciaal?
Vitamine K2 is een vetoplosbare vitamine die een cruciale rol speelt bij de opname van calcium. Het zorgt ervoor dat calcium in je botten en tanden belandt, en niet in je slagaders.
Dit is een essentieel verschil, want een teveel aan calcium in je bloedvaten kan leiden tot verharding.
K2 werkt samen met vitamine D3 en mineralen zoals magnesium en zink om dit proces soepel te laten verlopen. Zonder voldoende K2 loop je het risico dat je lichaam calcium op de verkeerde plekken opslaat. Er bestaan verschillende vormen van vitamine K2, maar de meest bekende is MK-7 (menaquinone-7).
Deze vorm blijft langer actief in je lichaam dan de korter werkende MK-4. MK-7 wordt vooral in gefermenteerde voedingsmiddelen aangetroffen, zoals natto, kaas en zuurkool.
In natto is de concentratie MK-7 extreem hoog. Een portie van 100 gram natto bevat maar liefst 800-1000 microgram vitamine K2, wat ver boven de dagelijkse behoefte ligt. Dit maakt natto tot een van de rijkste bronnen ter wereld.
Hoe fermentatie vitamine K2 in natto creëert
Fermentatie is een natuurlijk proces waarbij micro-organismen voedingsmiddelen omzetten. Bij natto gebeurt dit met behulp van de bacterie Bacillus subtilis natto.
Deze bacterie voegt zich bij de sojabonen en begint het fermentatieproces. Tijdens dit proces worden de sojabonen zacht en ontstaat de kenmerkende plakkerige textuur. Belangrijker nog: de bacterie produceert actief vitamine K2, specifiek in de vorm van MK-7.
Zonder deze bacterie zou er geen K2 in natto zitten. De fermentatie duurt meestal 24 uur bij een temperatuur van ongeveer 40°C.
Dit is de ideale temperatuur voor Bacillus subtilis om te groeien en K2 te produceren. Na deze 24 uur is de natto klaar om geconsumeerd te worden, maar de K2-productie stopt hier niet. Zelfs na het afkoelen en bewaren van natto blijft de bacterie actief, waardoor de K2-spiegel stabiel blijft.
De rol van de bacterie Bacillus subtilis natto
Dit is een groot voordeel ten opzichte van synthetische K2-supplementen, waarbij de stabiliteit soms een uitdaging is. Deze specifieke bacterie is de sleutel tot natto's unieke eigenschappen.
Bacillus subtilis natto is een natuurlijke producent van vitamine K2, maar het doet meer.
Net als bij de vitamine B12 in tempé, speelt fermentatie hier een cruciale rol. Het breekt ook de eiwitten in de sojabonen af, waardoor ze makkelijker verteerbaar worden. Dit proces maakt natto niet alleen een bron van K2, maar ook een bron van gemakkelijk opneembare voedingsstoffen. De bacterie is van nature aanwezig in de sojabonen, maar het fermentatieproces activeert het pas volledig.
De bacterie is bovendien veilig voor consumptie en wordt al eeuwenlang gebruikt in de Japanse keuken. Het is fascinerend om te zien hoe een eenvoudig proces zo'n krachtig voedingsmiddel kan opleveren.
Zonder deze bacterie zou natto simpelweg gekookte sojabonen zijn, zonder de gezondheidsboost van K2. Het fermentatieproces transformeert de bonen in een superfood.
Waarom fermentatie beter is dan synthetische supplementen
Synthetische K2-supplementen zijn verkrijgbaar in verschillende vormen, zoals MK-4 of MK-7. Hoewel deze supplementen effectief kunnen zijn, bieden ze niet dezelfde voordelen als gefermenteerd voedsel.
Synthetische K2 is vaak afgeleid van tabak of andere chemische bronnen, wat voor sommige mensen een bezwaar is.
Bovendien is de biologische beschikbaarheid van K2 uit voedsel vaak hoger dan uit supplementen. Het lichaam herkent voedingsmiddelen zoals natto als natuurlijke bronnen en verwerkt deze efficiënter. Een ander voordeel van natto is de aanwezigheid van andere voedingsstoffen.
Naast K2 bevat natto ook eiwitten, vezels en mineralen zoals ijzer en magnesium. Hoewel sommige dranken zoals koffie mineralen kunnen onttrekken, werken de voedingsstoffen in natto juist samen om elkaar te versterken.
Prijsindicaties voor natto en K2-supplementen
Bij synthetische supplementen mis je deze synergie. Daarom kiezen veel orthomoleculaire therapeuten voor voedingsmiddelen boven supplementen, tenzij er een specifieke reden is voor een hogere dosis. Natto is verkrijgbaar in verschillende vormen en maten. Een standaard verpakking van 100 gram kost ongeveer €3 tot €5.
Grotere verpakkingen, bijvoorbeeld 500 gram, zijn vaak iets voordeliger en kosten rond de €10 tot €15.
Voor wie natto online wil bestellen, zijn er merken als Clearspring of Matsuura, die verkrijgbaar zijn bij gezondheidswinkels en webshops. Deze merken bieden biologische natto aan, wat extra waardevol is omdat pesticiden het fermentatieproces kunnen verstoren. Voor K2-supplementen zijn de prijzen divers.
Een potje MK-7-supplement van 100 microgram kost gemiddeld €15 tot €25, afhankelijk van het merk. Merken als NOW Foods, Solgar of Orthica bieden kwalitatieve opties.
Voor hogere doseringen, zoals 200 microgram, betaal je al snel €25 tot €40. Let bij aankoop op de vorm van K2 (bij voorkeur MK-7) en of het supplement gefermenteerd is. Gefermenteerde supplementen zijn vaak beter opneembaar.
Praktische tips voor het gebruik van natto en K2-supplementen
Als je natto nog nooit hebt gegeten, begin dan met een kleine portie. Een half bakje van 50 gram is een goede start.
Meng het met sojasaus, mosterd en lente-ui om de smaak te temperen.
Je kunt natto ook toevoegen aan rijst, salades of soep. Probeer het dagelijks of een paar keer per week te eten voor een stabiele K2-inname. Als je de smaak echt niet kunt waarderen, zijn er capsules met natto-extract verkrijgbaar.
Voor supplementen geldt: kies een dosering die past bij je behoefte. Net zoals de hoeveelheid vitamine B2 in kwark kan variëren, verschilt ook de ideale inname per persoon.
Waarop letten bij aankoop?
De aanbevolen dagelijkse inname van vitamine K2 is 45-90 microgram, maar hogere doseringen zijn vaak veilig. Overleg altijd met een orthomoleculair therapeut of arts, vooral als je bloedverdunners gebruikt. K2 kan de werking van deze medicijnen beïnvloeden. Combineer K2 altijd met vitamine D3 en magnesium voor een optimaal effect op je botten en hart- en bloedvaten.
Bij natto is het belangrijk om te kiezen voor biologische varianten. Niet-biologische sojabonen kunnen resten pesticiden bevatten die het fermentatieproces verstoren.
Kies voor merken die transparant zijn over hun productieproces. Bij supplementen let je op de vorm van K2 (MK-7), de dosering en of het product vrij is van vulstoffen. Merken als Viridian of Bonusan bieden orthomoleculaire opties aan zonder onnodige toevoegingen.
Bewaar natto in de koelkast, maar niet te lang. De bacterie blijft actief, waardoor de smaak en textuur kunnen veranderen.
Gebruik natto bij voorkeur binnen een week na opening. Supplementen bewaar je op een koele, droge plaats, uit de buurt van direct zonlicht. Controleer de houdbaarheidsdatum en zorg dat je potje altijd goed afgesloten blijft.